건강한 관절을 유지하는 방법 #2

— 08/08/18

◈ 까마득한 계단 언덕길 이젠 OK! 관절 회춘 10계명 ◈
전문 교수는 “특별히 느껴지지는 않지만 보통 35세 이상이 되면 뼈와 연골은 생기는 것보다 없어지는 것이 많아진다.”고 설명한다.
따라서 나이가 많다면 더더욱 관절 건강을 위해 노력해야 한다.

1. 정상 체중을 유지한다.
관절도 버틸 수 있는 몸무게의 한계가 있다.
특히 체중이 많이 나가면 무릎에 압력을 줘서 퇴행성관절염이 발생할 수 있다.
그러나 체중을 줄일 때 음식만 줄이면 영양이 부족해서 뼈와 관절이 약해지는 부작용을 낳을 수 있으므로 적절한 운동요법과 식이요법을 통해 꾸준히 정상 체중을 유지한다.

2. 규칙적으로운동을한다.
무리한 운동은 관절 건강에 해롭지만 적절한 운동으로 근력을 강화하고 관절이 움직이는 범위를 넓게 해주면 이롭다.
전문 교수는 “걷기, 수영, 자전거 타기 등이 특히 관절에 좋은 운동.”이라고 추천한다.

운동 효과가 좋다고 높은 산을 등산하면 오히려 관절에 무리가 가므로 등산을 하고 싶다면 올레길 같은 평탄한 코스를 걷는다.
전문교수는 “운동을 하기 전에 스트레칭은 필수.”라고 강조한다.

※ 언제 어디에서나 쉽게 힐 수 있는 관절 튼튼 운동법 2가지 ※
* 앉은 자리에서 할 수 있는 운동 *
(허벅지 근육을 단련하면 무릎 관절이 받는 압력을 줄여준다)
(1) 앉은 자리에서 무릎을 펴서 다리를 일자로 들어 올린다.
(2)다리를 들어 올린 상태에서 열을 세고 내려놓는다.
(3)양쪽 다리를 번갈아 가며 10번씩 반복한다.

* 서서 할 수 있는 운동 *
(1)다리를 어깨너비만큼 벌리고 선 후 등을 편다.
(2)두 손으로 허리를 잡은 후 한 걸음 내딛는다.
(3)무릎은 90도 정도로 구부린 후 다시 제자리로 돌아오는 동작을 다리를 바꿔가며 여러 번 반복한다.

3. 바른 자세를 유지한다.
무리한 동작을 반복하거나 삐딱한 자세는 관절을 늙게 만든다.
관절에 높은 압력을 주는 쪼그려 앉는 자세도 가능하면 피한다.
직업상 한 가지 자세를 해야 한다면 스트레칭을 자주 해준다.

4. 카페인음료를많이마시지않는다.
전문 교수는 “커피, 콜라 등에 들어있는 카페인은 칼슘 배설을 촉진한다.”고 설명한다.
커피는 하루에 2잔 이상을 마시지 않는다.

5. 음식을 싱겁게 먹는다.
나트륨은 체내에서 칼슘과 균형을 이룬다.
따라서 나트륨의 배설이 많으면 칼슘도 함께 배설되므로 음식을 짜게 먹지 않는다.

6. 항산화 영양소를 자주 섭취한다.
골손상의 예방과 치료에 도움을 주는 비타민 C, 비타민 E,베타카로틴,셀레늄 등이 많은 함유된 채소와 과일을 충분히 먹는다. 골 손실과 칼슘 배설량을 줄여주는
비타민 K가 든 녹황색 채소도 즐겨 먹는다.

7. 칼슘 섭취에 신경 쓴다.
뼈와 관절의 중요한 영양소인 칼슘이 많이 든 우유 및 유제품,뼈째 먹는 생선, 해조류, 콩 등을 자주 먹는다.

8. 비타민 D 결핍을 막는다.
비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진한다. 비타민 D는 생선 기름, 달걀노른자에 많이들어있다.
햇볕을 충분히 쬐는 것도 도움이 된다.

9. 습관적인 관절 꺾기는 중단한다.
목이나 손가락 관절을 꺾을 때 나는 ‘똑’ 소리를 즐기는사람이 있다.
적당한 관절 꺾기는 뭉친 관절을 풀어줄 수 있지만 하루에도 몇 번씩 무리하게 관절을 꺾으면 인대가 다쳐서 관절의 모양이 바뀔 수 있다.
몸이 찌뿌드드할 때는 무리하게 관절을 꺾지 말고 자신에게 맞는 운동이나 스트레칭을 하는 것이 좋다.

10. 술과 담배를 멀리 한다.
담배는 혈액순환을 방해하고 술은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴한다.

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